Se dice que entre el 70% y el 85% de la población adulta sufrirá dolor de espalda alguna vez en su vida. El dolor lumbar puede aparecer al realizar la sentadilla, pero puede ocurrir que lote tengamos antes de realizar una sentadilla.
En este artículo, vamos a explicar cómo podemos realizar una sentadilla correctamente, beneficiándonos del movimiento, de una forma segura sin que suponga un riesgo para nuestro cuerpo y en especial para nuestra columna lumbar.
Como hacer sentadillas correctamente
POSICIONES CORRECTAS
Posición de la cabeza mirando al frente. El cuello permanecerá recto o en ligera extensión cervical.
El pecho se dirigirá hacia delante y las escápulas en retracción. El tronco debe estar erguido, sin realizar una flexión hacia delante
Las lumbares deben estar en ligera
extensión, no flexionada la
espalda hacia delante.
Las caderas superarán el ángulo
de 90º para implicar a la
musculatura isquiotibial y glútea.
Evitar que el cuerpo se incline
hacia delante.
Las caderas superarán el ángulo
de 90º para implicar a la
musculatura isquiotibial y glútea.
Evitar que el cuerpo se incline
hacia delante.
Las rodillas no deben pasar la
punta de los pies ni abrirse
respecto a los tobillos.
El pie en posición neutra y
apoyado por completo en el suelo,
sin levantar los talones y sin
apoyar en los laterales.
ERRORES FRECUENTES
Mirada al suelo, cabeza flexionada hacia delante. Mala posición del cuello.
Pecho apunta hacia abajo, el
cuerpo se inclina hacia delante y se
flexiona la Columna.
Se pierde la curva de las lumbares y
se flexiona el cuerpo hacia delante.
No es un error de técnica, pero, la
sentadilla es mucho menos
completa, y no se trabajan algunos
grupos musculares si no bajamos lo
suficiente.
Las rodillas están delante con
respecto a las puntas de los pies.
Juntamos las rodillas manteniendo
la misma distancia en los tobillos.
Se elevan los talones.
Se apoya el peso en los laterales
del pie.
Detalles a tener en cuenta
Cuando realizamos el descenso en la sentadilla es importante tener en cuenta:
- Se inicia el movimiento desde las caderas, tronco rígido y erguido.
- Movimiento cómo si nos sentáramos en una silla. Mantener los glúteos alejados de los tobillos manteniendo el tronco erguido. La distancia entre hombros y caderas debe mantenerse constante.
- La columna lumbar ligeramente extendida. El peso debe ser soportado por glúteos e isquiotibiales, no sobre las rodillas.
- El tiempo de descenso debe ser mayor al ascenso. Como mínimo 2 veces más lento y pudiendo ser hasta 4 veces más lento.
Y en el descenso de la sentadilla atenderemos a:
- La cadera es el motor del ascenso
- Tronco erguido durante toda la fase y la columna lumbar en posición ligeramente extendida, con los músculos tensos.
- Hombros y caderas al mismo ritmo
- Se debe exhalar una vez se haya completado el ascenso
Dolor lumbar en la sentadilla
Durante las sentadillas pueden aparecer ciertos dolores en el cuerpo. El dolor lumbar en las sentadillas es frecuente, y puede estar ocasionado por diferentes razones.
Movilidad de caderas reducida
Aunque es importante tener en cuenta una correcta técnica, no es sólo el único factor que influye en la aparición de algún dolor mientras realizamos esta práctica deportiva.
La falta de movilidad en las articulaciones de la cadera condiciona la técnica, y por tanto el movimiento, haciéndonos más vulnerables a sufrir dolor lumbar.
Por tanto una buena movilidad de caderas nos hará correr menos riesgos en la sentadilla trasera.
Problemas musculares
El acortamiento de la musculatura de la parte posterior, glúteos e isquiotibiales pueden condicionar y producir modificaciones de movimiento en la pelvis y finalmente en la columna lumbar.
Una mala postura o una posición desfavorable para ésta, podría generar dolor lumbar.
Debilidad o falta de control motor en musculatura clave cómo; recto del abdomen, oblicuos, transverso, suelo pélvico, diafragma y multifidus afectan en el desarrollo de las sentadillas.
La implicación de esta musculatura en el movimiento es importante, especialmente si se realiza con peso.
La respiración, repartición de cargas, la disminución de la presión a nivel lumbar, control centro de gravedad son determinantes son determinantes para la ejecución segura correcta de las sentadillas.
Resumen final de buenas prácticas para las sentadillas
Si tienes dolor lumbar al realizar una sentadilla o tienes dolor lumbar y quieres realizar este movimiento deberás :
- Revisar la técnica de la sentadilla
- Realizar ejercicios destinados a mejorar la movilidad de cadera
- Realizar estiramientos de cadena posterior, glúteos e iaquiotibiales principalmente
- Trabajar el core con ejercicios de control motor y fortalecimiento de la musculatura implicada.
